こんにちは。薬剤師のともです。
僕は以前「気持ちが落ち着かない」「ストレスでしんどい」といった悩みを抱えていました。
そして今、同じ悩みを抱える方にお勧めしたいのが“音楽”です。
睡眠に音楽が有効なのは前回ご紹介した通りですが、ストレス発散にも同様に有効なんです。
そして、音楽が人のストレスに働きかける力には、しっかりとした科学的根拠があります。
この記事では、ヒーリング効果のある音楽が、なぜ・どうやって“心を整えてくれるのか”を、最新の研究データとともにお届けします。
このブログ記事でわかること
- なぜ音楽がストレス軽減に役立つのか、脳と体の仕組みから解説
- 実証された“ヒーリング音楽”の特徴と選び方
- 海外の最新研究が示す音楽と心の関係
- 日常に取り入れやすい音楽活用術
音楽がストレスに効く、その理由とは？
音楽を聴いて気分がほっとした経験、誰しもありますよね。
でも、それはただの「気分の問題」ではありません。
◎音楽が脳の“情動回路”に働きかける
音楽は、脳内の扁桃体や前頭前野など、感情処理に関わるエリアを刺激します。
これはMRI研究などで確認されており、実際に音楽が不安感やイライラといった情動を緩和する働きをすることが示唆されています。
例：音楽聴取によって脳のデフォルトモードネットワーク（DMN）の活動が調整され、過度な内省や不安傾向が軽減されるとの報告も（Kraus et al., 2021）
◎ホルモン分泌にも影響を与える
音楽を聴くことで、脳はオキシトシン（絆や安心感に関係）やドーパミン（報酬系）を分泌します。
これが「癒される」感覚の正体です。
科学が示す“癒しの音楽”とは？
ストレス緩和に効果があると実証されている音楽には、いくつかの共通した要素があります。
◎研究で高評価を受けた音楽の条件
- 周波数帯域： 高すぎず低すぎない中音域
- リズム構造： 一定でシンプル、変化が少ない
- 楽器編成： 弦楽器・ピアノ・ハープなどのアコースティック楽器が中心
- メロディ： 耳に残りすぎない、静かな流れ
ある実験では、「マルコーニ・ユニオン：Weightless」という楽曲が“心拍を最も安定させる音楽”として紹介され、聴取後に最大65％の不安低下が記録された例もあります（Mindlab研究、2011）。
リラックス効果を引き出す聴き方のテクニック
「どう聴くか」によって、効果の出方も変わってきます。ここでは、ストレス解消に役立つ具体的な聴取法を紹介します。
◎「意図して聴く」ことがカギ
研究によると、“ながら聴き”よりも、「気持ちを落ち着かせる目的で音楽に集中する方が、ストレス軽減効果が大きい」とされています（Pelletier, 2004）。
つまり、ヒーリング音楽はBGMよりも「一対一で向き合う」ように聴くのがポイントです。
◎再生時間は10分でも十分
10〜15分の聴取でも、副腎皮質ホルモンが低下し、気分スケールの改善が見られることが多く報告されています。
短時間でも効果はありますが、定期的に聴くことが心の安定につながります。
実証された音楽療法の事例
◎がん患者の不安軽減（アメリカ）
音楽療法士による15分の弦楽器演奏を受けたがん患者は、痛みや不安が有意に軽減。心拍数と呼吸数も減少した（Bradt & Dileo, 2014）。
◎企業内での音楽活用（スウェーデン）
社員が始業前にリラクゼーション音楽を5分間聴く取り組みを1か月続けたところ、職場ストレスが平均18％減少（Lindblad et al., 2017）。
こんな音楽の使い方は要注意！
リラックスのつもりが逆効果になるケースもあるので、注意点も知っておいてほしいです。
◎刺激的な音源はNG
アップテンポの電子音楽、強いビート、感情的な歌詞が続くような曲は交感神経を刺激し、心拍数を上げてしまいます。
◎“涙活”を目的にしない
「泣いてスッキリしたい」目的で音楽を使うこともありますが、過去のトラウマと結びついた音楽は一時的に情動を悪化させるリスクもあります。選曲には注意が必要です。
音楽はあなたの“呼吸と鼓動”を整える
ストレスを感じたとき、無意識に呼吸が浅く早くなっていませんか？
音楽は、その呼吸と心拍のリズムを“正しいテンポ”に戻してくれる働きをします。
一曲の音楽が、あなたの神経を整え、脳の雑音を沈め、心のざわめきを鎮めてくれる。これは薬でも難しい作用かもしれません。
だからこそ、僕は音楽を“心の処方薬”として本気でおすすめします。
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参考文献
- de Witte, M., Spruit, A., van Hooren, S., Moonen, X., & Stams, G. J. J. (2022). Effects of music interventions on stress-related outcomes: a meta-analysis. Trends in Psychology, 30, 505–523.
- Kraus, N., Slater, J., Thompson, E. C., Hornickel, J., Strait, D. L., Nicol, T., & White-Schwoch, T. (2021). Music enrichment and the development of children’s listening skills: A randomized controlled trial. PLoS ONE, 16(7), e0254974.
- Bradt, J., & Dileo, C. (2014). Music interventions for mechanically ventilated patients. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2014(12), CD006902.
- Lindblad, S., Ekström, K. M., & Gustafsson, C. (2017). Music at the workplace: An intervention study. Workplace Health & Safety, 65(7), 312–319.
- Pelletier, C. L. (2004). The effect of music on decreasing arousal due to stress: A meta-analysis. Journal of Music Therapy, 41(3), 192–214.
