こんにちは、薬剤師のともです。
最近、こんなことを耳にしませんか？
「夜10時～2時の“ゴールデンタイム”に寝ないと肌がボロボロになる」
「成長ホルモンは深夜0時までにしか出ないから、夜ふかしは厳禁」
「子どもは10時までに寝かせないと身長が伸びない！」
本当にそうなのでしょうか？
「ゴールデンタイム」という言葉自体は耳ざわりがよく、なんとなく信じてしまいがちですが、科学的にはどうなのでしょうか？
今回は、最新の研究結果をもとに、「睡眠のゴールデンタイム」についての“本当とウソ”を徹底検証します。
このブログ記事でわかること
- 「ゴールデンタイム」は本当に存在するのか？それとも俗説なのか？
- 睡眠の質と“時間帯”は関係あるのか？
- 成長ホルモンや美容、記憶などとの関係は？
- ゴールデンタイムを活かすための実践的な習慣とは？
「ゴールデンタイム」は本当にある？俗説？【科学的検証】
「夜10時から深夜2時までがゴールデンタイム」という説、実は根拠があいまいです。
これは1980年代以降、美容業界や育児書などで広まったとされるもので、生理学的には“明確な証拠”がありません。
ではなぜそう言われるようになったのでしょう？
主な理由は「成長ホルモンの分泌」が関係しています。
成長ホルモン＝10時～2時説は古い？
かつて「成長ホルモン（GH）は夜10時〜2時に分泌される」と言われていましたが、最新の研究ではまったく異なることがわかっています。
実際には、成長ホルモンの分泌が最も活発になるのは、
👉 “入眠後”の最初の深い睡眠（ノンレム睡眠）中。
つまり、「何時に寝るか」よりも「寝始めてからの時間」が重要なのです。
入眠後すぐの90分間ほどに、最も深い眠り（徐波睡眠）が現れ、このタイミングで成長ホルモンが大量に分泌される。
このメカニズムは、大人にも子どもにも共通しています。
「ゴールデンタイム」は“時間帯”ではなく“入眠後”
研究によると、成長ホルモンの分泌ピークは入眠後すぐ。
- 成人では、入眠後の約90分以内に最初の成長ホルモンピーク
- 小児でも、約65％の成長ホルモンが入眠後2時間以内に分泌される
つまり、「夜10時に寝なきゃダメ！」というよりも、
「毎日同じ時間に寝て、最初の深い眠りを確保する」ことが大切。
これが、現代の“科学的ゴールデンタイム”の考え方です。
ゴールデンタイムにはどんな効果がある？
ここでいう“ゴールデンタイム”（＝入眠後すぐの深い眠り）には、以下のような健康効果があります。
1．成長と修復（成長ホルモン）
- 骨や筋肉、内臓の修復・成長に関わる重要なホルモン
- 小児では骨の伸長、大人では筋肉の修復や代謝に作用
- 脂肪分解や免疫調整にも関与
2．美容と肌のターンオーバー
- メラトニン（抗酸化作用）や成長ホルモンの分泌により、皮膚の修復・再生が活発化
- 睡眠不足だと、肌のキメが荒れ、バリア機能が低下
3．記憶と学習能力
- ノンレム睡眠は学習した情報を長期記憶へと変換する時間
- 子どもや学生にとっては、学力向上のカギになる
4．免疫力・老廃物の除去
- 免疫細胞が活性化し、脳内の老廃物（アミロイドβ）除去も促進
- 睡眠不足は免疫機能の低下や老化の加速にも関係
ゴールデンタイムを活かす7つの習慣
✅1. 就寝・起床時間を毎日一定にする
- 平日と休日の差は1時間以内に
- 体内時計が整いやすくなる
✅2. 就寝2時間前にスマホ・PCをオフ
- ブルーライトはメラトニン分泌を妨げる
- 就寝前は読書やストレッチでリラックスを
✅3. 夕方以降はカフェインを避ける
- カフェインの覚醒作用は6～8時間続く場合も
✅4. 寝る直前に重い食事や飲酒をしない
- 消化やアルコール代謝で深い睡眠が妨げられる
✅5. 寝室環境を整える（暗さ・温度・静けさ）
- 室温18～20℃、湿度50～60％が理想的
- 遮光カーテンやアイマスクも活用
✅6. 寝る前に“ルーティン”をつくる
- 入浴→ストレッチ→読書など、脳に「寝る時間」と伝える習慣を
✅7. 日中に太陽を浴びる＆運動する
- 朝の光で体内時計がリセットされ、夜の眠気がスムーズに
- 運動は夕方までに済ませるとベター
子どもには特に早寝習慣を！
6〜13歳の子どもには9〜11時間の睡眠が推奨されています。
「夜10時を過ぎると身長が伸びない」ではなく、
「入眠が遅れると深い眠りが取れず、成長ホルモンが出にくくなる」が正しい。
まとめ：ゴールデンタイムは“あなたの睡眠の質”次第
「夜10時に寝ないと意味がない」という“ゴールデンタイム神話”は、科学的には過去の話です。
本当に重要なのは、
- 「いつ寝るか」より「どう寝るか」
- 「何時に寝るか」より「どれだけ深く眠れるか」
深い睡眠を得るための準備と習慣づくりで、あなた自身の“ゴールデンタイム”を手に入れましょう！
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参考文献
- Van Cauter E. et al. “Endocrine physiology in relation to sleep and sleep disturbances.” In: Principles and Practice of Sleep Medicine, 6th ed. (2016).
- Kahan V. et al. “The role of melatonin in skin aging and protection.” Dermato-Endocrinology (2013).
- Oyetakin-White P. et al. “Impact of sleep quality on skin aging and function.” Clin Exp Dermatol. (2015).
- Diekelmann S, Born J. “The memory function of sleep.” Nat Rev Neurosci. (2010).
- Xie L. et al. “Sleep drives metabolite clearance from the adult brain.” Science. (2013).
- Hirshkowitz M, et al. “National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations.” Sleep Health. (2015).
- 日本睡眠学会.「睡眠と健康」ガイドライン.
- 小児保健研究, Vol.74(3), 2015.
