こんにちは、薬剤師のともです。
「気分が落ち込みやすい」「なんとなく元気が出ない」——そんな悩みを感じている方へ、今回は“コーヒーとうつ予防”に関する興味深い研究をご紹介します。
最新の科学論文によると、コーヒーの摂取量が適度な人ほど、うつの発症リスクが低い傾向にあることが報告されています。
ただし、ここで大事なのは「カフェイン自体にうつ予防の効果がある」と断定されたわけではなく、あくまで“コーヒーの摂取量”とうつ病のリスクとの関連性が観察研究から示唆されている、という点です。
この記事では、その研究の内容や最適とされる飲み方、注意点などを、やさしく解説していきます。
この記事でわかること
- コーヒーとうつ病の関係を調べた最新研究の内容とは？
- うつの予防と関連が見られた「1日○杯」のコーヒーとは
- 飲みすぎは逆効果？コーヒー・カフェインの注意点
- コーヒーを心の味方にするための賢い習慣
コーヒーとうつの関係を調べた最新研究とは？
2016年にGrossoらが発表した統合解析では、コーヒー・カフェインと、うつ病との関連を検討した23本の観察研究（合計約34万人のデータ）が対象となりました。
主な結果
- 1日2〜3杯程度のコーヒー摂取者は、うつ病の発症リスクが24％低下（統計データ：相対リスクRR = 0.76, 95％CI: 0.64-0.91）
- 摂取量が少なすぎても多すぎても効果は薄く、J字型の関連が見られた
- カフェイン単体ではなく、コーヒーそのものの摂取との関連
つまり、この研究は「カフェインがうつを防ぐ」と直接証明したわけではなく、コーヒーを適量飲んでいる人は、うつ病になりにくい傾向があるということを示唆したものです。
最も効果が見られた「1日○杯」とは？
うつ病リスクが最も低かったのは、コーヒーを1日2〜3杯飲んでいた人たちでした。
この量に含まれるカフェイン量は、およそ200〜300mgに相当します。
コーヒーとカフェインの目安（200mLあたり）
| 飲み物 | カフェイン量 |
|---|---|
| ドリップコーヒー | 約135mg |
| インスタントコーヒー | 約80mg |
| カフェラテ | 約60〜100mg |
| 緑茶 | 約30mg |
たとえば、
- 朝：ドリップコーヒー1杯（約135mg）
- 昼：インスタントコーヒー1杯（約80mg）
くらいで、適量に収まります。
飲みすぎには要注意！カフェインの副作用とは？
適量のコーヒーは良い影響を与えるかもしれませんが、飲みすぎると逆効果になるリスクも。
カフェイン過剰による主な症状
- 不安感や動悸の悪化
- 不眠・夜間の中途覚醒
- 胃もたれや吐き気
- イライラ・集中力の低下
カフェインの推奨上限は、成人で400mg/日が目安とされています。
また、不安を感じやすい方や睡眠の質に悩んでいる方は、少量でも症状が強く出ることがあるため、体調に合わせて調整しましょう。
コーヒーで“気分を整える”ためのコツとは？
コーヒーは「飲めばうつを予防できる魔法の飲み物」ではありませんが、生活習慣のひとつとしてうまく取り入れれば、心のリズムを整える味方になる可能性があります。
コーヒー習慣 5つのコツ
- 朝に1杯、リズムを整える「スイッチ」として
- 午後の1杯は“気分転換”や“ほっと一息”の時間に
- 夜や就寝前は避ける（カフェインの作用は約6〜8時間続く）
- 不調を感じたら一時的に控えて様子を見る
- 不安が強い人は「カフェインレス」や「ハーブティー」も選択肢に
まとめ：コーヒーは“心の健康習慣”になるかもしれない
科学的なメタ分析によって、コーヒー摂取とうつ病のリスク低下に関連があることが報告されています。
ただし、「コーヒーがうつを予防する」と因果関係が証明されたわけではありません。
それでも、朝や昼に2〜3杯のコーヒーを飲み、生活のリズムを整えることで、気分の維持に役立つ可能性があります。
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参考文献
- Grosso G, et al. Coffee, tea, caffeine and risk of depression: A systematic review and dose-response meta-analysis of observational studies. Mol Nutr Food Res. 2016;60(1):223-234. doi:10.1002/mnfr.201500620
- Gardiner P, et al. Caffeine and sleep: A quantitative systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev. 2023. doi:10.1016/j.smrv.2023.101764
- Liu Z, et al. Does caffeine intake increase anxiety? A meta-analysis of randomized controlled trials. Front Psychol. 2024. doi:10.3389/fpsyg.2024.1270246
- Kaur A, et al. The longitudinal effects of energy drink consumption on anxiety, depression and stress symptoms. Depress Anxiety. 2020;37(11):1096–1104
